الوجبات الصحية في رمضان.. كيف نأكل في رمضان دون قلق من زيادة الوزن؟

نستقبل شهر رمضان كل سنة وفي عقولنا الكثير من الأفكار والمشاريع لهذا الشهر الكريم، سواء في واجباتنا الدينية أو الإجتماعية أو الأسرية.

ويبقى لاجتماعات العائلة في رمضان طعم آخر حيث أن رمضان فرصة كبيرة لجمع الشتات واللقاء مجدداً.

وفي مثل هذه اللقاءات تكون أنواع الطعام مختلفة بسبب تنوع الأطباق الرمضانية، ويكون السؤال كيف لنا أن نستمتع بهذا الشهر دون القلق من زيادة الوزن الذي يشكل عبئا كبيرا وخاصة عند النساء والمرضى.

اقرأ أيضاً: ما الأمور التي يجب علينا القيام بها في شهر رمضان؟

فكيف يمكن أن تجعل الوجبات الصحية في شهر رمضان عامل أساسي في وجبتي الإفطار والسحور؟

إليكم أهم النصائح خلال هذا الشهر الفضيل للوقاية من السمنة والمساعدة في صيام صحي:

الامتناع نهائياً عن شرب الكافيين كالشاي والقهوة أثناء وجبة السحور

 سبب الابتعاد عن شرب الشاي أو القهوة أثناء وجبة السحور أو قبلها بقليل إلى أنها مواد مدرة للبول، وعند تناولها يتخلص الجسم من الماء بعد شربها بساعتين، وبذلك تختفي السوائل من الجسم خلال النهار، وبالتالي يزيد الشعور بالعطش والتعب والإجهاد أثناء فترة الصيام، وترتفع لزوجة الدم مما يسبب مشاكل وخاصة لبعض المرضى مثل مرضى الضغط، وقد يتطور الأمر وينتج عنها جلطات. لذلك فإن أنسب وقت لتناول هذه المشروبات هي الفترة التي تعقب وقت الإفطار، ليكون لديك فرصة لتعويض السوائل وشرب الماء بمقدار كافي، والامتناع عنها تماما وقت السحور.

ممارسة الرياضة لمدة ساعة يوميا بعد الصلاة

فالصلاة وحدها لا تكفي لتخفيف الوزن وحرق سعرات وجبة الإفطار، يمكن لأي شخص ممارسة الرياضة في الجيم خلال رمضان، ولكي يكون لديك القدرة لاستيعاب الصيام وممارسة الرياضة يفضل ممارستها ليلاً بعد الساعة التاسعة مساءاً، لإتاحة الفرصة لتعويض الماء بشرب سوائل بدلاً وتضمن تمويل الجسم بـالكالسيوم والبوتاسيوم من خلال وجبة الإفطار، حتى لا يحدث هبوط فى الضغط أو شد عضلي.

المحافظة على وجبة السحور

 يعد أهم الوجبات الصحية في شهر رمضان، ولابد أن تهتم ربة المنزل بوجبتي السحور والإفطار، لافتاً إلى أن وجبات المائدة يجب أن يتم غرفها في المطبخ ليتم تحديد كمية الوجبة بناءاً على الهرم الغذائي على أن تحتوي على “البروتين، والنشويات، والخضروات، والسلطة ”، بحيث تكون كل المكونات في طبق واحد، بحيث يكون 40% نشويات، و 30% خضروات وسلطة وبقوليات، و 25% بروتينات حيوانية ومنتجات ألبان، و 5% زيوت مضافة.

تخفيف نسبة الكوليسترول العالي في الدم

ينصح بالإفطار مرة في الأسبوع على وجبة بقوليات كالفول أو فاصوليا بيضاء أو عدس أو لوبيا.

اقرأ أيضاً: خضروات وفاكهة تحارب العطش الشديد في رمضان!

الإبتعاد عن السوائل السكرية

التي تزيد الوزن والاستعاضة عنها بكميات من عصير الليمون والكركديه بالسكر البديل للشعور بالارتواء والابتعاد عن زيادة الوزن، ويحذر أصحاب الضغط المنخفض من شرب الكركديه بكميات كبيرة.

وإليكم نظام متكامل من الوجبات الصحية في رمضان يخفف وزنك 4 كيلو مع الحرص على إضافة 2 كوب لبن + 2 كوب عصير للحوامل فقط:

 وجبة الإفطار

• كوب عصير فاكهة طازج بدون سكر.

• 3 ثمرات تمر تضاف إلى نصف كوب لبن خالي الدسم.

• مغرفتين شوربة قليلة الدسم (خضار، طماطم، شعرية، عدس)، بقية الوجبة تفضل أن تكون بعد صلاة المغرب.

• 1/4 فرخة أو 1/8 كيلو لحمة أو 1/2 كيلو سمك، أي من الاختيارات السابقة تكون مشوية أو مسلوقة أو في الفرن.

• كمية خضار مناسبة.

اقرأ أيضاً: سلطات رمضان.. فاتحة للشهية وتنظم عملية الهضم

• طبق سلطة خضراء كبير.

• 4 ملاعق نشويات (أرز أو مكرونة أو بطاطس بورية بدون زبدة أو 10 أصابع محشي كرنب أو ورق عنب أو 7 أصابع محشي كوسة وباذنجان).

مابين الإفطار والسحور ويكون بعد الإفطار بحوالي 3 ساعات، حيث يمكن تناول 50 جرام من الحلويات، ويفضل أن يكون قليل الدسم، أو يمكن استبداله بـ 2 لـ 3 ثمرة فاكهة أو ثمرة مانجو واحدة يوم بعد يوم.

 وجبة السحور

وتشمل:

• 3 ملاعق فول مضروب في الخلاط.

• قطعة جبنة بيضاء أو قريش مضروبة مع خيار وخضروات.

• رغيف سن أو 1/2 رغيف بلدي.

• علبة زبادي بدون إضافات.

اقرأ أيضاً: أسباب زيادة الوزن خلال شهر رمضان!

جدير بالذكر أن ضرب وجبة السحور في الخلاط أو هرسها بالشوكة يمنع الانتفاخ وعسر الهضم في نهار رمضان.

وفي النهاية نتمنى لكم رمضان صحي مليء بالصحة وبعيد عن الأمراض والسمنة، واحرصوا على جعل شهر رمضان فرصة للتخلص من السمنة والإلتزام بالوجبات الصحية والمثابرة بذلك بعد هذا الشهر الفضيل.