أفضل تمارين التوازن

إذا كنت تواجه صعوبة في تعلم ركوب الدراجة أو البقاء ثابتاً عند القيام ببعض التمارين الرياضية الهوائية أو حتى تشعر بأن صعود الدرج عند حمل الأشياء يبدو مهمة شاقة فقد تكون المشكلة تكمن في الاتزان لديك، أما الحل الذي قد يساعدك فهو القيام بتمارين التوازن.

تساعد تمارين التوازن على تحسين مستويات الصحة واللياقة البدنية بشكل عام ما يسمح لك بالتحرك بحرية وثبات، خاصة أثناء الرياضة أو الركض أو ركوب الدراجة أو السكوتر. كما أنها تقلل من مخاطر الإصابة والسقوط، خاصةً عند كبار السن والأشخاص المصابين بمرض باركنسون، كما يوضح موقع Health Line للصحة والمواضيع الطبية.

اقرأ أيضاً: المشي 10 آلاف خطوة يومياً.. تمرين ضروري لصحتنا أم خدعة تسويقية؟

تعرف معنا في هذا المقال على بعض من أفضل تمارين التوازن التي يمكنك القيام بها من المنزل ولا تحتاج سوى معدات بسيطة أو دون معدات على الإطلاق.

إمالة وزن الجسم

• قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ووزنك بالتساوي على كلا الساقين.
• انقل وزنك إلى جانبك الأيمن، ثم ارفع قدمك اليسرى عن الأرض.
• حافظ على وضعيتك لمدة 30 ثانية.
• عد إلى وضع البداية وكرر الحركة على الجانب الآخر.
• كلما تحسّن توازنك، قم بزيادة عدد مرات التكرار.

توازن الساق الواحدة

• قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك ووزنك بالتساوي على كلا الساقين.
• ضع يديك على وركيك ثم ارفع رجلك اليسرى عن الأرض واثنها للخلف عند الركبة.
• ابقى في وضعك لـ 30 ثانية.
• عد إلى وضع البداية وكرر التمرين على الجانب الآخر.
• لمزيد من التحدي، قم بالتوازن على ساق واحدة أثناء الوقوف على وسادة أو سطح آخر غير مستقر.

تمرين باستخدام الأوزان

• قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك.
• أمسك وزناً خفيفاً إلى متوسط بيدك اليسرى مع توجيه راحة يدك لأعلى.
• ارفع رجلك اليمنى عن الأرض واثنها للخلف عند الركبة.
• حافظ على وضعيتك حوالي 30 ثانية.
• عد إلى وضع البداية وكرر التمرين على الجانب الآخر. 

تمارين تاي تشي

تُعتبر رياضة تاي تشي، أو كما تعرف أيضاً “تاي تشي تشوان”، واحدة من الرياضات المُناسبة للشباب وكبار السن في آن معاً، فهي تجمع ما بين التنفس العميق والاسترخاء، وبين الحركات المُكثفة، وتقدم فوائد وافرة تبدأ من تعزيز التوازن وتخفيف التوتر، وتصل إلى إذابة دهون الكرش.

اقرأ أيضاً: أهميّة ممارسة الرياضة وأفضل التمارين لمرضى السكري

ويشير موقع Webmd المهتم بالمواضيع الطبية، إلى أن تمارين تاي تشي التي تعتمد على “التأمل أثناء الحركة“، يمكن أن تساعد في تقليل احتمالية السقوط عند كبيري السن أو الذين يعانون من مشاكل في التوازن.

بإمكانك مشاهدة بعض فيديوهات تمارين رياضة تاي تشي على الإنترنت لمساعدتك في تعلّم الحركات الأساسية.

تمرين البلانك

• ابدأ بفرد ذراعيك ويديك مباشرة تحت كتفيك.
• حافظ على ثبات وركيك وعضلات المعدة أثناء رفع ذراع واحدة أمامك مباشرة.
• استمر في رفع هذا الذراع وتحريكه إلى الجانب.
• أعد يدك إلى الأمام مرة أخرى، ثم أنزلها إلى الأرض.
• كرر هذا التمرين على الجانب الآخر.

رفع ساق واحدة

• ضع يديك بثبات على ظهر كرسي أو أي مقبض قوي آخر.
• ارفع قدمًا واحدة إلى مستوى ربلة الساق تقريبًا واستمر في ذلك لمدة 10 ثوانٍ ثم أعدها لمكانها.
• كرر الحركة 10-15 مرة ثم إنتقل إلى الساق الأخرى. 

الوقوف على أصابع القدم

يُطلق على هذا التمرين أيضاً اسم تمرين رفع الكعب، ويمكن أن يساعد في تقوية عضلات ربلة الساق والكاحل لتعزيز التوازن.

اقرأ أيضاً: ممارسة الرياضية تساعد على التخلص من شعور القلق والاكتئاب!

• امسك كرسياً أو حائطاً لمنعك من السقوط، وقف مع مباعدة قدميك وكتفيك.
• ارفع قدميك حتى أطراف أصابعك واستمر لمدة ثانية واحدة قبل أن تنزل.
• كرر الحركة 10-15 مرة ثم استرح وقم بعمل مجموعة أخرى.

شاهد أيضاً: ارتجاف العضلات