خلال فترة الحمل.. نصائح مُجرَّبة للحصول على نوم هانئ

النوم في أثناء فترة الحمل قد يكون صراعاً كبيراً. حيث يمر جسم الأم ببعض التغييرات الكبيرة، التي قد تعبث بقدرتها على الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم الهانئ طوال الليل. فكيف يمكن أن تحصل على نوم مريح، لتستكمل فترة الحمل المرهقة؟

يبدو الأمر معقولاً، إذ يؤدي ضغط الطفل فوق مثانة الأم إلى استيقاظها من النوم للتبول على نحوٍ متكرر، فضلاً عن احتمالية معاناتها حرقة المعدة “الحموضة”، بسبب استرخاء العضلات بين معدتك والمريء.

اقرأ أيضا: الحمل الكاذب

وتُعتبر آلام الظهر معاناة شائعة أيضاً في أثناء فترة الحمل، حيث يتأذى ظهر الأم لدعم وزن الرحم المتنامي.

لكن ثمة طرق للخلود أخيراً إلى النوم؛ إليكِ طرق علاج اضطرابات النوم أثبتت نجاحها مع 10 نساء، بالإضافة إلى ما يقوله أطباء النساء والتوليد عن تلك الطرق

استخدام وسادة الحمل

تقول ماجي جي (29 عاماً)، لمجلة SELF: “ساعدتني وسادة الحمل على الوصول إلى وضعية نوم مريحة وآمنة مع كبر حجم منطقة البطن. لقد اعتدت غالباً النوم على ظهري”. وأضافت: “أحببت الطريقة التي توفر بها الوسادة مسنداً إضافياً حول ركبتي وكاحلي وبطني في أثناء النوم”.

تناول وجبة عشاء خفيفة قبل النوم بساعتين

تقول إحدى الأمهات: “واجهت بعض اللحظات المُفزعة في منتصف الليل عندما كنت أستيقظ بسبب ضيق التنفس والشعور بالاختناق، نتيجة ارتداد حمض المعدة إلى المريء.

اقرأ أيضا: أمور تمنيت لو كنت أعرفها قبل إنجاب طفلي الأول

لكنني أدركت في نهاية المطاف أنَّ تناول وجبة خفيفة صغيرة الحجم في وقتٍ مبكر من المساء، قد يساعدني في تجنَّب ارتداد حمض المعدة والمشاكل الناجمة عن ذلك مثل حرقة المعدة في أثناء الليل”.

قراءة كتاب ورقي

تقول آبي جي (33 عاماً)، إنَّ “أكبر تغيير خلال فترة الحمل كان القراءة قبل النوم، والابتعاد عن أي هواتف أو شاشات. واجهت مشكلة كبيرة للغاية في القدرة على النوم في أثناء الحمل، لذا ساعدت القراءة في تصفية ذهني”.

ممارسة بعض اليوغا

تقول ميرلين (32 عاماً): “أجريت بحثاً عبر موقع يوتيوب عن تمارين اليوغا المُخصّصة لفترة ما قبل الولادة. لا أفعل ذلك كل ليلة. لكن الأوقات التي مارست فيها تلك التمارين، شعرت بالراحة والاسترخاء، وحظيت بليلة نوم هادئة”.

اتّباع طقوسٍ وقت النوم

تقول إيلين (32 عاماً): “أحب وضع كريم لمنطقة البطن من العلامة التجارية Honest بعد الاستحمام ليلاً. إنَّه كريم زيتي قليلاً، لذا أُبقي رداءي مفتوحاً حتى يجف، ثم أرتدي لباس النوم وأستلقي على الفراش. أشعر بحالة من الراحة والاسترخاء عند اتباع طقوس تعطي بطني المتزايد حجمُه قليلاً من الاهتمام والتدليل قبل النوم”.

استخدام جهاز ترطيب الهواء

أوضحت ميرلين أنَّ جهاز ترطيب الهواء ساعد على إبقاء ممراتها الأنفية مفتوحة طوال الليل، وهذا بدوره يُقلّل من احتمالية حدوث مشاكل تؤدي إلى قطع نومها في أثناء الحمل مثل الاحتقان.

اقرأ أيضا: خرافات عن جسم المرأة نحتاج إلى نسفها حرصاً على صحتها

تقول ريغان ثايلر، طبيبة أمراض النساء والتوليد بمركز “Mayo Clinic”: “قد تكون النساء الحوامل أكثر عرضة للاحتقان الأنفي”.

ووفقاً لمراجع Merck Manual الطبية، يحدث ذلك نتيجة التغيرات الهرمونية وحقيقة أنَّ حجم الدم يزداد بمقدار 30 إلى 50% في أثناء الحمل.

لذا فإنَّ جهاز ترطيب الهواء يساعد في الحفاظ على رطوبة أغشية الأنفك (كذلك يمكنكِ تنظيف داخل أنفك برفق باستخدام أعواد قطنية مغطاه بطبقة من الفازلين).

حافِظي على نشاطك

وجدت فيكي أوه (34 عاماً)، أنَّ الحمل بطبيعة الحال استنزف بعض طاقتها، لكن ممارستها مزيداً من التمارين الرياضية ساعدتها على النوم بشكل أفضل.

وتشير مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها إلى أنَّ ممارسة 150 دقيقة أسبوعياً من التمارين الهوائية المتوسطة الصعوبة ضرورية أثناء الحمل.

ضبط وضعية مَرتبة السرير

تقول جراسي إم (31 عاماً): “أحببت حقيقة أنَّ سريرنا يحتوي على مرتبة قابلة للتعديل. فالشعور بالقدرة على تغيير وضعية السرير كان مفيداً للغاية وحال دون إصابتي بعسر الهضم في أغلب الأوقات”.

اقرأ أيضا: شائعات عن الحمل تحتاجين معرفة حقيقتها

قد يساعد رفع رأسك قليلاً في الحفاظ على عدم ارتداد حمض المعدة إلى صدرك وحلقك، والذي بدوره يؤدي إلى الشعور بعدم الراحة والاستيقاظ من النوم.

التأمل

تقول تيريزا تي (44 عاماً): “كانت تمارين التأمل حلاً بالنسبة لي في أثناء الحمل“، موضحة أنَّ ممارسة تمارين التحكّم في التنفس ساعدتها على الاسترخاء والخلود إلى النوم.

وقالت: “أُغمض عيني، وأُغلق فمي، وأستنشق الهواء بأنفي مع العد حتى رقم 3، وأحبس أنفاسي مع العد حتى رقم 3، ثم أُخرج الهواء من الأنف مع العد حتى رقم 3، ثم أتوقف وأبدأ من جديد”.

قد تكون ممارسة تمارين التنفس العميق البطيء طريقة رائعة للاسترخاء وأنتِ مستلقية في الفراش بانتظار النوم، فضلاً عن أنَّ كل التمارين التي تركز على الذات وتصفية الذهن تكون مفيدة في أثناء عملية الولادة، ولاحقاً عند تربية الأطفال.

الاستيقاظ عند عدم القدرة على النوم

عانت لورين إم (34 عاماً)، الأرق خلال فترة حملها. لكنَّها إذا ظلَّت مستيقظة بعد 20 دقيقة من الاستلقاء على الفراش، كانت تنهض وتفعل شيئاً ما مثل القراءة أو ممارسة بضعة تمارين اليوغا الخفيفة.

تقول دكتورة بوستر إنَّه “عند الاصابة بالأرق، حافظي على البقاء مستيقظةً ومنع نفسك من الدخول في تلك الحالة المسترخية اللازمة للنوم. ومع ذلك، ما ينجح مع شخص قد لا يناسب شخصاً آخر. لكن إلهاء نفسك بدلاً من التفكير في عدم قدرتك على النوم قد يسمح لكِ بالتركيز والاسترخاء مُجدَّداً”.

شاهد أيضاً: العلاج بالضوء الأحمر