يعتبر كل من التغذية والنشاط البدني أمراً بالغ الأهمية إذا كنت ترغب في اكتساب عضلات خالية من الدهون.
بدايةً، من الضروري أن تقوي جسمك من خلال النشاط البدني والتدريب المناسب لجعل عضلاتك أقوى. ومع ذلك، بدون التغذية المناسبة، سيتوقف تقدمك ولن تحقق أفضل النتائج.
غذاء العضلات يلعب دوراً مهماً في بنائها وتعتبر الأطعمة الغنية بـالبروتين مهمة جداً، لكن الكربوهيدرات والدهون هي أيضاً مصادر ضرورية لـطاقة الجسم.
فيما يلي قائمة ببعض من أفضل الأطعمة التي تساعد على اكتساب العضلات بشكل صحي وفعال.
سمك السلمون
يعتبر سمك السلمون خياراً رائعاً لبناء العضلات والصحة العامة.
تحتوي كل حصة (85 غراماً) من السلمون على حوالي 17 غراماً من البروتين، وحوالي 2 غرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية والعديد من فيتامينات ب الهامة.
اقرأ أيضاً: فوائد وأضرار ملح الليمون الذي نستخدمه في طعامنا
تلعب الأحماض الدهنية أوميغا 3 دوراً مهماً في صحة العضلات وقد تزيد من اكتساب العضلات أثناء التمرين.
البيض
يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة ودهون صحية وعناصر غذائية مهمة أخرى مثل فيتامين B3.
تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية، ويحتوي البيض على كميات كبيرة من الأحماض الأمينية المهمة بشكل خاص لاكتساب العضلات.
كما أن فيتامينات ب مهمة جداً لإنتاج الطاقة في جسمك مما يساعدك على التمرن وبناء العضلات.
الزبادي اليوناني
لا تحتوي منتجات الألبان على بروتين فحسب، بل تحتوي أيضاً على مزيج من بروتين مصل اللبن سريع الهضم وبروتين الكازين بطيء الهضم.
أظهرت بعض الأبحاث التي قامت بها جامعة بايلور الأمريكية عام 2006 أن الأشخاص تزيد لديهم الكتلة الخالية من الدهون عندما يستهلكون مزيجاً من بروتينات الألبان سريعة الهضم وبطيئة الهضم .
اقرأ أيضاً: أسباب تجعل الأفوكادو يساوي وزنه ذهباً!
إلا أن منتجات الألبان ليست كلها سواسية. على سبيل المثال، غالباً ما يحتوي الزبادي اليوناني على ضعف كمية البروتين الموجودة في لبن الزبادي العادي، لذلك فإن تناوله بعد التمرين بشكل خاص قد يكون مفيداً بسبب مزيجه من البروتينات سريعة الهضم وبطيئة الهضم.
صدور الدجاج
هناك سبب وجيه لاعتبار صدور الدجاج غذاء العضلات الأساسي، إنها مليئة بالبروتين، حيث يحتوي كل (85 غراما) على حوالي 26 غراماً من البروتين.
كما أنها تحتوي على كميات كبيرة من فيتامينات ب وب 6، والتي قد تكون مهمة بشكل خاص إذا كنت تتمرن، لأنها تساعد الجسم على العمل بشكل صحيح أثناء النشاط البدني والتمارين الضرورية لاكتساب العضلات الأمثل.
والجدير بالذكر أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين والتي تحتوي على الدجاج قد تساعد في إنقاص الدهون.
لحم البقر
لحم البقر مليء بالبروتين وفيتامينات ب والمعادن والكرياتين.
وقد أظهرت الأبحاث التي قامت بها جامعة ديكن الأسترالية عام 2014 أن تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون يمكن أن يزيد من كمية الكتلة الخالية من الدهون المكتسبة من خلال تدريب الوزن.
التونة
تحتوي التونة على 20 غراماً من البروتين لكل 3 (85 غراماً)، بالإضافة إلى كميات عالية من فيتامين أ والعديد من فيتامينات ب، بما في ذلك ب12 و B6 التي تعتبر مهمة لزيادة الطاقة وأداء التمارين الرياضية.
اقرأ أيضاً: النعناع والزعتر والريحان.. كنوز صحية مدفونة في مطبخك!
بالإضافة إلى ذلك، توفر التونة كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي قد تدعم صحة العضلات.
فول الصويا
يحتوي نصف كوب (86 غراماً) من فول الصويا المطبوخ على 14 غراماً من البروتين والدهون الصحية غير المشبعة والعديد من الفيتامينات والمعادن.
كما يعتبر فول الصويا مصدراً جيداً بشكل خاص لـفيتامين ك والحديد الذي يستخدم لتخزين ونقل الأوكسجين في الدم والعضلات، ويمكن أن يؤدي نقصه إلى إضعاف هذه الوظائف.
الجمبري أو الروبيان
الروبيان عبارة عن بروتين نقي تقريباً. تحتوي كل حصة (85 غراماً) على 18 غراماً من البروتين و1 غرام من الدهون وصفر الكربوهيدرات.
في حين أن الدهون الصحية والكربوهيدرات مهمة في النظام الغذائي العام، فإن إضافة بعض الجمبري هي طريقة سهلة للحصول على بروتين لبناء العضلات دون الكثير من السعرات الحرارية الإضافية.
اقرأ أيضاً: يقي من السرطان ويفيد الدماغ والبشرة.. فوائد تناول فيتامين سي؟
مثل العديد من البروتينات الحيوانية الأخرى، يحتوي الروبيان على كمية عالية من الأحماض الأمينية، وهو أمر ضروري لنمو العضلات أيضاً.
الفاصوليا
يمكن أن تكون العديد من أنواع الفاصوليا المختلفة جزءاً من نظام غذائي ممتاز لاكتساب العضلات.
تحتوي الأصناف الشائعة، مثل الفاصوليا على حوالي 15 غراماً من البروتين لكل كوب (حوالي 172 غراماً) من الفاصوليا المطبوخة.
علاوة على ذلك، فهي مصادر ممتازة لـالألياف وفيتامينات ب، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من المغنيسيوم والفوسفور والحديد.
لهذه الأسباب، تعد الفاصوليا مصدراً جيداً للبروتين النباتي لإضافتها إلى نظامك الغذائي.
جبن القريش
كوب واحد (226 غراماً) من جبن القريش قليل الدسم يحتوي على 28 غراماً من البروتين، بما في ذلك جرعة دسمة من الحمض الأميني المهم لبناء العضلات.
مثل غيره من منتجات الألبان، يمكن شراء الجبن القريش بمحتويات مختلفة من الدهون. توفر الإصدارات عالية الدهون مثل الجبن المطبوخ مزيداً من السعرات الحرارية؛ لذلك يعتمد اختيار نوع الجبن الأفضل على عدد السعرات الحرارية الإضافية التي تريد إضافتها إلى نظامك الغذائي.
الحمص
يعتبر الحمص مصدر جيد لكل من الكربوهيدرات والبروتين المهمة لبناء العضلات؛ إذ يحتوي كل كوب (240 غراماً) من الحمص المعلب على حوالي 12 غراماً من البروتين و50 غراماً من الكربوهيدرات، بما في ذلك 10 غرامات من الألياف.
الكينوا
في حين أن الأطعمة الغنية بالبروتين هي أولوية لبناء العضلات الخالية من الدهون، فمن المهم أيضاً أن يكون لديك الطاقة اللازمة للنشاط.
ويمكن أن تساعد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في توفير هذه الطاقة.
اقرأ أيضاً: ماذا يحدث لأجسامنا عند الإفراط في تناول السكر؟
تحتوي الكينوا المطبوخة على حوالي 40 غراماً من الكربوهيدرات لكل كوب (185 غراماً)، جنباً إلى جنب مع 8 غرامات من البروتين، و5 غرامات من الألياف وكميات كبيرة من المغنيسيوم والفوسفور.
الحليب
يوفر الحليب مزيجاً من البروتينات والكربوهيدرات والدهون. وعلى غرار منتجات الألبان الأخرى، يحتوي الحليب على بروتينات سريعة الهضم وبطيئة الهضم المفيدة لنمو العضلات.
في الواقع، أظهرت العديد من الدراسات منها دراسة قامت بها جامعة ماك ماستر الكندية عام 2007، أنه يمكن للأشخاص زيادة كتلة عضلاتهم عندما يشربون الحليب مع تدريب الوزن.
الفول السوداني
يحتوي الفول السوداني على مزيج من البروتين والدهون والكربوهيدرات، كل نصف كوب (73 غراماً) من الفول السوداني يحتوي على 17 غراماً من البروتين و16 غراماً من الكربوهيدرات وكميات كبيرة من الدهون غير المشبعة.
الأرز البني
على الرغم من أن الأرز البني المطبوخ يوفر 5 غرامات فقط من البروتين لكل كوب (195 غراماً)، فإنه يحتوي على الكربوهيدرات التي تحتاجها لنشاطك البدني.
اقرأ أيضاً: يعالج التجاعيد ويساعد في ترطيب البشرة.. فوائد فيتامين E
من المهم تناول مصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الأرز البني أو الكينوا في الساعات التي تسبق التمرين. ذلك يسمح لك بـممارسة الرياضة بقوة أكبر، مما يوفر لجسمك حافزاً أكبر لنمو عضلاتك.
اللوز
يوفر نصف كوب (حوالي 172 غراماً) من اللوز المقشر 16 غراماً من البروتين وكميات كبيرة من فيتامين هـ والمغنيسيوم والفوسفور.
يساعد الفسفور جسمك على استخدام الكربوهيدرات والدهون للحصول على الطاقة أثناء الراحة وأثناء التمرين لبناء العضلات.
لكن يجب تناول اللوز باعتدال بسبب محتواه العالي من السعرات الحرارية. فإن نصف كوب من اللوز المقشر يحتوي على أكثر من 400 سعرة حرارية.
شاهد أيضاً: الأطعمة المعلبة
