يزيد اللياقة ويسرّع التعافي.. تعرف على تمرين يقّييد تدفق الدم

يلجأ الرياضيون المحترفون لأساليب مختلفة ليكونوا من صفوة الصفوة؛ على سبيل المثال، يستخدمون حمامات الثلج والحجامة، وأحياناً تراهم يرتدون غطاء أسود يحيط بـالعضلات في أثناء الـتمارين، وهو ما يعرف باسم تمرين تقييد تدفق الدم.

ما هو تمرين تقييد تدفق الدم؟

في تمرين تقييد تدفق الدم BFT أو Occlusion training، يربط الرياضيون عضلاتهم بطريقة تشبه الرباط المستخدم في قياس ضغط الدم، ثم يُنفخ بعد ذلك. 

يقلل هذا الرباط تدفق الدم للعضلة، ما يؤدي إلى قلة الأوكسجين الذي يصل إلى الخلايا العضلية.

ونظراً إلى أن الأوكسجين مطلوب للمساعدة في تعافي العضلات، فعندما يقل، يقل تعافي العضلات أثناء التمرين. وهذا يعني المزيد من الجهد ليؤدي الجسم الوظيفة، وبالتالي تصبح التمارين الأقل شدة أصعب، لأن الإجهاد أكثر. 

اقرأ أيضاً: المكمِّلات الغذائية تودي بحياة لاعبي كمال الأجسام في سنٍّ مبكرة!

بمجرد انتهاء التمرين، يُزال الرباط، ما يسمح بدخول الدم إلى الخلايا العضلية، في حيلة لإسراع عملية التعافي بعد التمرين، وزيادة مستويات اللياقة.

ورغم أن هذه الطريقة ما زالت حديثة ومثار بحث ناشئ، توجد أدلة مقنعة تفسر سبب شيوع هذا الأسلوب بين نخبة الرياضيين.

بالنسبة للرياضيين الذين يهتمون بالقوة، مثل رماة المطرقة، والمصارعين، أثبتت تمارين تقييد تدفق الدم أنها تزيد أقصى ما يمكن للرياضي رفعه بنسبة تتراوح من 6 و19%. 

والسبب أن تمارين تقييد تدفق الدم تزيد من كمية البروتين التي يستخدمها الجسم، والبروتين ضروري للمساعدة في تغيرات الجسم ونمو العضلات والقوة.

وأظهرت تمارين تقييد تدفق الدم أيضاً أنها مفيدة للرياضيين الذين يعتمدون على قدرة التحمل، حسب تقرير نشرته صحيفة The conversation. 

وتعتمد قوة التحمل على القدرة على إيصال قدر كافٍ من الأوكسجين إلى العضلات التي تحتاجه. واتضح أن استخدام تمرين تقييد تدفق الدم في أثناء تمارين قوة التحمل، مثل ركوب الدراجات أو العَدو، يؤدي بالجسم إلى تطوير مزيد من الأوعية الدموية، ما يزيد في النهاية معدل تدفق الدم إلى العضلات.

اقرأ أيضاً: التمارين الرياضية تحرق سعرات حرارية أقل مما تظن!

يساعد الضغط الموجود على الأوعية الدموية في تكوين مزيد من الأوعية الدموية، ما يعني وصول مزيد من الدم المحمل بالأوكسجين للعضلات، وهو المطلوب من أجل التعافي ومن أجل أداء أفضل أيضاً.

وتزيد تمارين تقييد تدفق الدم بجانب تمارين قوة التحمل من حجم وعدد الميتوكوندريا التي تدور في الجسم مع الدم، وهي المسؤولة عن توليد معظم طاقة الخلية. 

وبالتالي يحسّن هذا الأمر من استهلاك الجسم للغليكوجين المخزن، وهو وقود الجسم، مما يزيد في النهاية من كفاءة اللاعب في رياضات قوة التحمل.

إذن كيف يخلق BFR هذا التضخم والقوة؟ 

دعونا نلقِ نظرة أولاً على صيغة مبسطة لنمو العضلات:

مقدار نمو العضلات = تخليق البروتين العضلي – تفكك بروتين العضلات

ببساطة، إذا أضفت المزيد من البروتين إلى عضلاتك أكثر مما يتفكك، فسوف تبني العضلات،  والعكس صحيح.

 تفكيك البروتين العضلي

توجد العديد من النظريات حول الآليات الأكثر أهمية لقيادة التضخم، والانهيار البروتيني العضلي هو السبب في أن العديد من الرياضيين يعانون من تأخر ظهور ألم العضلات (DOMs) بعد التمرين. 

اقرأ أيضاً: تغيُّرات ستلاحظها إذا بدأت في ممارسة الرياضة لأول مرة!

لا تعتبر ظاهرة تأخر ظهور ألم العضلات بالضرورة من الآثار الجانبية السيئة ولكن يمكن أن تكون لها تأثيرات تحد من أداء الرياضيين الذين يمارسون الرياضة إذا لم يتم تعافيهم من ألعابهم.

وأثناء تمارين تقييد تدفق الدم، يتم رفع مقاييس تلف العضلات مثل الكرياتين كيناز، وبيروكسيدات الدهون وعزم دوران العضلات وتأخر ظهور وجع العضلات (DOMS) إلى الحد الأدنى. 

بمعنى آخر، يتم منع انهيار بروتين العضلات، وهو أمر ضروري للرياضيين المحترفين مثل لاعبي كرة السلة الذين لديهم أقل وقت راحة بين الشوط والآخر، حسب ما نشره موقع Body Building.

هل هذا التمرين آمن على المدى الطويل؟

خلصت مراجعة، عام 2014، إلى أن التدريب على الانسداد أدى إلى عدم وجود انخفاض مطول في وظيفة العضلات وعدم وجود زيادة في مؤشرات تلف العضلات الذي يظهر في اختبارات الدم.

اقرأ أيضاً: تقلل من مخاطر أمراض القلب وتقضي على التوتر.. فوائد مثبتة علمياً للسباحة

وأشارت المراجعة أيضاً إلى أنّ وجع العضلات كان مشابهاً للتدريبات التقليدية، وأنه لم يكن هناك تورم عضلي، حسب ما نشره موقع Healthline الطبي.

شاهد أيضاً: ماهي أسباب آلام الظهر وماهي طرق التخلص منه؟